Calculadora de Ganho de Massa Muscular

Como funciona a Calculadora de Ganho de Massa Muscular

A calculadora estima quantas calorias por dia você precisa consumir para ganhar massa muscular com o mínimo possível de gordura. Ela segue três passos:

  • Homens: TMB = 66,5 + (13,75 × peso) + (5,003 × altura) − (6,755 × idade)
  • Mulheres: TMB = 655,1 + (9,563 × peso) + (1,850 × altura) − (4,676 × idade)

Estimativa do gasto basal (TMB)

  • Usamos a equação de Harris–Benedict (1918, revisada) para calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB) a partir de peso (kg), altura (cm) e gênero

    Na versão compacta da calculadora que você está usando, para manter o mesmo tamanho visual do seu layout, a idade foi fixada em 25 anos como aproximação. Isso é suficiente para orientar, mas fica a dica: adicionar um campo de idade no futuro deixará o resultado ainda mais preciso.

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Calculadora de Ganho de Massa Muscular

Ajuste pelo nível de atividade (GET/TDEE)
Multiplicamos a TMB por um fator de atividade para estimar o Gasto Energético Total diário (TDEE):

    • Sedentário: 1,2

    • Levemente ativo: 1,375

    • Moderadamente ativo: 1,55

    • Muito ativo: 1,725

    • Extremamente ativo: 1,9

  • Superávit calórico para hipertrofia
    Para promover ganho de massa, adicionamos um superávit de ~+500 kcal/dia sobre a manutenção (TDEE).

    • De forma prática: Calorias para ganho ≈ TDEE + 500 kcal.

    • Em perfis com maior tendência a acumular gordura, um superávit menor (+250 a +300 kcal) pode ser mais adequado; já atletas com alto volume de treino toleram +500 a +700 kcal.

Exemplo prático de cálculo

Gênero: Masculino
Altura: 180 cm
Peso: 75 kg
Nível de atividade: Moderadamente ativo (1,55)

  1. TMB (Harris–Benedict):
    TMB = 66,5 + (13,75 × 75) + (5,003 × 180) − (6,755 × 25)
    TMB = 66,5 + 1031,25 + 900,54 − 168,88 ≈ **1829 kcal/dia**

  2. TDEE (manutenção):
    TDEE = 1829 × 1,55 ≈ **2836 kcal/dia**

  3. Calorias para ganho:
    Ganho = 2836 + 500 ≈ **3336 kcal/dia**

Resultado: Para ganhar massa, consuma cerca de 3.300–3.400 kcal/dia.

Por que usamos essa base?

  • Harris–Benedict é uma das fórmulas clássicas e amplamente aceitas para estimar TMB em adultos.

  • Os fatores de atividade são padrão em nutrição esportiva para estimar o TDEE.

  • O superávit de 250–500+ kcal vem de práticas consolidadas em hipertrofia: superávits moderados tendem a favorecer ganho mais “limpo” (mais músculo, menos gordura).

Referências

  1. Harris JA, Benedict FG.
    A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, 1919.
    Disponível em: https://archive.org/details/biometricstudyof00harr

    Fonte original da Equação de Harris–Benedict para estimar a TMB.

  2. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO.
    A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
    DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241

    Fórmula alternativa moderna para estimar gasto energético basal.

  3. FAO/WHO/UNU Expert Consultation.
    Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Food and Nutrition Technical Report Series. Rome: FAO, 2004.
    Disponível em: https://www.fao.org/3/y5686e/y5686e.pdf

    Documento oficial que define os fatores de atividade física usados para calcular TDEE.

  4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ.
    Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
    DOI: 10.1186/1550-2783-11-20

    Base científica para o superávit calórico moderado e ingestão proteica recomendada para hipertrofia.

  5. Slater G, Phillips SM.
    Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S67–S77.
    DOI: 10.1080/02640414.2011.574722

    Revisão sobre ingestão calórica, distribuição de macronutrientes e estratégias para ganho de massa muscular.