Calculadora de Creatina por Peso
Para quem pratica atividades físicas regularmente e utiliza suplementos para otimizar a energia, ter uma calculadora de creatina baseada no peso corporal faz toda a diferença.
A creatina atua diretamente nas células musculares, melhorando o desempenho especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração. Porém, é fundamental consumir a quantidade correta para maximizar os resultados sem exageros.
Calcule a quantidade ideal de creatina
Como a creatina age no corpo?
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo e também obtida por meio da alimentação. Para praticantes regulares de atividades físicas, a suplementação é importante, pois ajuda a aumentar força, disposição e resistência muscular.
Em outras palavras, a creatina funciona como uma fonte rápida de energia para os músculos, sendo ideal para exercícios intensos e de curta duração.
Principais benefícios:
Melhora da recuperação muscular;
Redução da fadiga;
Estímulo ao aumento da massa muscular;
Em idosos, contribui para mais autonomia devido ao ganho de força.
Por que calcular a quantidade ideal de creatina?
A recomendação média é de 3 g por dia, mas essa quantidade pode variar conforme o peso corporal. Calcular a dose correta evita desperdícios e garante que os estoques musculares estejam adequados para potencializar o desempenho.
Alguns atletas optam por uma fase de saturação, consumindo até 20 g por dia durante uma semana para acelerar os resultados. Portanto, ajustar a dose às suas necessidades é fundamental.
Além disso, utilizar uma calculadora de IMC pode ajudar a definir metas mais precisas.
Quanto tempo leva para fazer efeito?
O efeito da creatina aparece geralmente entre 1 a 2 semanas, dependendo do metabolismo individual e da regularidade do uso, até que os estoques musculares estejam completos.
Como calcular a quantidade de creatina por peso?
A fórmula é simples:
Peso corporal (kg) × 0,06 g = dose diária recomendada
Tabela de creatina por peso
| Peso Corporal | Quantidade de Creatina por Dia |
|---|---|
| 50 kg | 3 g |
| 60 kg | 3,6 g |
| 70 kg | 4,2 g |
| 80 kg | 4,8 g |
| 90 kg | 5,4 g |
| 100 kg | 6 g |
Contar com o acompanhamento de um nutricionista garante um cálculo mais preciso e alinhado aos seus objetivos.
Referências
International Society of Sports Nutrition (ISSN)
Recomendação: fase de carga com 0,3 g/kg de peso corporal por 5 a 7 dias, seguida por manutenção com 0,03 g/kg por dia por várias semanas.
PubMedVerywell Health
Verywell Health
Protocolos típicos: 20–25 g/dia (fase de carga) por 5–7 dias, seguido por 3–5 g/dia em manutenção. Atletas maiores podem chegar a 5–10 g diárias.
Verywell Health
NSCA (National Strength and Conditioning Association)
Sugere: carga com 20 g/dia (0,3 g/kg) divididos por 2–7 dias, depois manutenção com 2–5 g/dia (≈0,03 g/kg).
nsca.com
Estudo via SciELO (Brazil)
Demonstrou que doses de 20–30 g/dia ou 0,25–0,35 g/kg/dia por 3–6 dias aumentam significativamente as reservas intramusculares de creatina.
SciELO Brasil
Healthline
Exemplo prático: uma pessoa de 80 kg consumiria 24 g/dia (80 × 0,3) durante a fase de carga. Após 5–7 dias, segue-se com 3–5 g/dia para manutenção.
Healthline
